Фитнес

Кардиотренировки

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, стать выносливей, улучшить самочувствие и повысить работоспособность, то вам помогут кардиотренировки. Самыми эффективными считаются бег, велосипедные прогулки, занятия на эллиптическом тренажере и даже прогулки пешком. Для тех, кто по каким-либо причинам может заниматься только дома тоже есть выход — аэробика, танцы, бег на месте, чередующийся с прыжками. Но давайте сначала разберемся в механизме кардиотренировок.

Кардио упражнения фокусируются на повышении выносливости сердечной мышцы и всего организма в целом, а также снижения массы тела. Такие нагрузки еще называют аэробными, то есть проходящими в присутствии кислорода. Во время выполнения кардио упражнений работают большие группы мышц, и организму требуется много кислорода, чтобы снабжать их. Учащается сердцебиение и легкие работают активней. Организму при такой нагрузке требуется много энергии, поэтому он сначала использует углеводы, поступившие с пищей, а затем приступает к сжиганию жировых запасов. Причем интенсивная кардионагрузка заставляет наше тело какое-то время после тренировки продолжать сжигать калории.

Так что же главное в кардиотренировке и как необходимо тренироваться, чтобы получать максимальный эффект? Ключевым моментом при кардио упражнениях является частота пульса. Именно на этом моменте необходимо сфокусироваться в первую очередь и следить за ним нужно в течение всей тренировки. Оптимальным решением станет выбрать пульсометр — специальный прибор, контролирующий частоту пульса. Чтобы определить оптимальную частоту сердечных сокращений для контроля тренировочного воздействия на дыхательную и сердечно сосудистую системы необходимо провести несложные расчеты. Для того чтобы определить максимальную частоту пульса, необходимо из 220 вычесть цифру, соответствующую вашему возрасту. Частота вашего пульса должна составлять 65-85% от своего максимума. Показатель максимальной частоты (220 минус ваш возраст) следует умножить на 0,65 и 0,85, а затем полученные числа разделить на 6 (в минуте 6 отрезков по 10 секунд). В результате вы получаете два показателя, представляющие собой верхний и нижний допустимые пределы 10-секундной частоты вашего пульса во время тренировки. Желательно, чтобы в процессе тренинга он находился в пределах этих показателей.

Время, интенсивность и частота тренировок будут напрямую зависеть от вашего возраста и подготовки. Даже домашний фитнес сможет показать отличный результат при трех тренировках в неделю. Чаще не надо, ведь организму необходимо время на восстановление. Оптимальная продолжительность кардиотренировки составляет от 20 минут до 1 часа, время необходимо увеличивать постепенно, в зависимости от своей подготовки. Не стоит заниматься как можно дольше, ведь так вместо сжигания жира у вас начнут разрушаться мышцы. Если вы желаете тренироваться меньше, но все равно получать отличные результаты, то попробуйте интервальные кардио тренировки. Их суть состоит в том, что во время занятий чередуется средняя и высокая нагрузка. Например, минуту вы бежите в среднем темпе, а следующие 15-20 секунд делаете это «изо всех сил». Но самый лучший результат все же достигается при сочетании кардио с силовыми тренировками. Так что если вы хотите привести свою фигуру в форму, сочетайте их 3-4 раза в неделю и сократите количество калорий в своем рационе на 20 %. И не забывайте любую тренировку начинать с разминки и заканчивать растяжкой.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Решите : *
6 + 25 =